“Herkes mutlu görünürken, neden yalnızca ben mutsuzum?”
Bu soruyu kendinize soruyorsanız, aslında hiç de yalnız değilsiniz. Bu his o kadar yaygın ki psikoloji araştırmacıları onu ayrıca incelemiş. Ve bulgular, sandığımızdan çok daha rahatlatıcı bir şey söylüyor.
Vitrin ve kamera arkası
Sosyal medyada çoğumuz en güzel anlarımızı paylaşıyoruz: tatili, kutlamayı, gülümsemeyi. Zor günler, ağlanan geceler, sıradan ve yorgun sabahlar ise çoğu zaman ekrana hiç yansımıyor.
Sonuç olarak kendi kamera arkamızı, başkalarının en parlak anlarıyla karşılaştırıyoruz. Bu, adil olmayan bir karşılaştırma. Yine de beynimiz bunu yapmaktan kendini alamıyor.
Bir araştırmacı böyle karar vermezdi
Bilimsel çalışmalarda temel bir kural vardır: Yalnızca başarılı sonuçları içeren bir veriyle karar verilmez. Buna seçilmiş örneklem yanlılığı denir.
Oysa sosyal medyada tam olarak bunu yapıyoruz: Seçilmiş bir vitrine bakıp “herkes mutlu” sonucuna varıyoruz. Zihnimizin aklımıza kolayca gelen örneklere dayanarak sıklık tahmini yapma eğilimi (Tversky ve Kahneman’ın “kullanılabilirlik” kestirmesi olarak tanımladığı süreç) bu yanılgıyı daha da güçlendirebiliyor.
Araştırmalar ne söylüyor?
- Stanford’da yürütülen bir dizi çalışma, insanların başkalarının olumsuz duygularını olduğundan az, olumlu duygularını ise olduğundan fazla tahmin ettiğini gösteriyor. Bu yanılgının daha fazla yalnızlık, daha çok iç hesaplaşma ve daha düşük yaşam doyumuyla ilişkili olduğu bulunmuş (Jordan ve ark., 2011).
- Deneysel çalışmaları bir araya getiren bir meta-analiz, sosyal medyada kendimizden “daha iyi” görünen kişilere maruz kalmanın kendimizi değerlendirme biçimimizi ve duygularımızı olumsuz etkileyebildiğine işaret ediyor (McComb ve ark., 2023).
- Facebook kullanımı ve depresyon ilişkisini inceleyen bir başka meta-analiz, bu ilişkinin özellikle sosyal karşılaştırma üzerinden belirginleştiğini düşündürüyor (Yoon ve ark., 2019).
Mutsuz anlar da hayatın bir parçası. Yalnızca fotoğrafı çekilmiyor.
Peki ne yapılabilir?
1. Bunun bir vitrin olduğunu hatırlayın
Kaydırırken gördüğünüz şeyin bir hayatın tamamı değil, özenle seçilmiş birkaç karesi olduğunu kendinize hatırlatın. Herkesin bir kamera arkası var.
2. Süreyi biraz sınırlayın
Üniversite öğrencileriyle yapılan randomize bir deneyde, sosyal medya kullanımını üç hafta boyunca günde yaklaşık 30 dakikayla sınırlayan katılımcılarda yalnızlık ve depresif belirtilerde azalma gözlenmiş (Hunt ve ark., 2018). Tamamen bırakmak gerekmiyor; küçük bir sınır bile fark yaratabilir.
3. Zor duyguları yargılamadan kabul edin
Laboratuvar, günlük ve boylamsal verileri birleştiren bir çalışma, olumsuz duygu ve düşünceleri bastırmak ya da yargılamak yerine kabul etmenin daha iyi psikolojik sağlıkla ilişkili olduğunu gösteriyor (Ford ve ark., 2018). “Şu an üzgünüm ve bu da insan olmanın bir parçası” demek, düşündüğünüzden daha iyileştirici olabilir.
4. Gerçek bağlara yönelin
Ekrandaki vitrin yerine, zor günlerinizi de paylaşabileceğiniz birkaç gerçek ilişkiye zaman ayırmak yalnızlık hissini hafifletebilir.
Ne zaman destek almalı?
Mutsuzluk hissi haftalarca sürüyorsa, eskiden keyif aldığınız şeylerden zevk alamıyorsanız, uykunuz, iştahınız ya da enerjiniz belirgin biçimde değiştiyse bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşmek iyi bir adım olabilir.
Kaynaklar
- Chou, H.-T. G., & Edge, N. (2012). “They are happier and having better lives than I am”: The impact of using Facebook on perceptions of others’ lives. Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking, 15(2), 117–121. https://doi.org/10.1089/cyber.2011.0324
- Ford, B. Q., Lam, P., John, O. P., & Mauss, I. B. (2018). The psychological health benefits of accepting negative emotions and thoughts: Laboratory, diary, and longitudinal evidence. Journal of Personality and Social Psychology, 115(6), 1075–1092. https://doi.org/10.1037/pspp0000157
- Hunt, M. G., Marx, R., Lipson, C., & Young, J. (2018). No more FOMO: Limiting social media decreases loneliness and depression. Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751–768. https://doi.org/10.1521/jscp.2018.37.10.751
- Jordan, A. H., Monin, B., Dweck, C. S., Lovett, B. J., John, O. P., & Gross, J. J. (2011). Misery has more company than people think: Underestimating the prevalence of others’ negative emotions. Personality and Social Psychology Bulletin, 37(1), 120–135. https://doi.org/10.1177/0146167210390822
- McComb, C. A., Vanman, E. J., & Tobin, S. J. (2023). A meta-analysis of the effects of social media exposure to upward comparison targets on self-evaluations and emotions. Media Psychology, 26(5), 612–635. https://doi.org/10.1080/15213269.2023.2180647
- Tversky, A., & Kahneman, D. (1973). Availability: A heuristic for judging frequency and probability. Cognitive Psychology, 5(2), 207–232. https://doi.org/10.1016/0010-0285(73)90033-9
- Yoon, S., Kleinman, M., Mertz, J., & Brannick, M. (2019). Is social network site usage related to depression? A meta-analysis of Facebook–depression relations. Journal of Affective Disorders, 248, 65–72. https://doi.org/10.1016/j.jad.2019.01.026
Sık sorulan sorular
Sosyal medya depresyona yol açar mı?
Araştırmalar sosyal medya kullanımıyla depresif belirtiler arasında bir ilişki olduğunu, bu ilişkinin özellikle sosyal karşılaştırma üzerinden güçlendiğini düşündürüyor. Ancak etki herkeste aynı değildir ve neden-sonuç ilişkisi tek yönlü olarak kurulamaz.
Sosyal medyayı tamamen bırakmak gerekir mi?
Her zaman gerekmez. Üniversite öğrencileriyle yapılan bir deneyde, kullanımı günde yaklaşık 30 dakikayla sınırlamanın yalnızlık ve depresif belirtilerde azalmayla ilişkili olduğu bulunmuştur. Bilinçli ve sınırlı kullanım iyi bir başlangıç olabilir.
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavinin yerini tutmaz. Kendinize ya da bir başkasına zarar verme düşünceniz varsa hemen 112’yi arayın.
